Van minder gewoonteproppen naar meer genieten: met 5 concrete tips
Gedachteloos schrok ik mijn avondeten naar binnen. In nog geen 10 minuten is mijn bord alweer leeg. En voor ik het weet heb ik alweer een extra bord opgeschept. Hoe het echt smaakte? Ach, dat ben ik eigenlijk nu alweer vergeten. Ik dacht altijd dat ik absoluut geen probleem had met eten: ik eet wat ik wil en geniet ervan.
Toch krijg ik in mijn omgeving vaak de vraag naar me toe of ik eigenlijk wel écht geniet van mijn eten. ‘Jouw bord is altijd zo snel leeg, proef je het eigenlijk wel echt?’ In deze tijd van eindeloos veel verleidingen is er maar weinig rust en tijd om op een bewuste manier met voedsel om te gaan. Ik ben tot het besef gekomen dat eten bij mij te vaak onbewust gaat en dat ik zonder dat ik het doorheb zomaar ineens grote hoeveelheden naar binnen werk. Dit zorgt ervoor dat ik aan het einde van de dag vaak niet eens meer weet wat ik allemaal in mijn lichaam gestopt hebt. Ik wil beter voor mijn lichaam zorgen en bewuster genieten. Daarom ben ik de afgelopen tijd aan de slag gegaan om meer ‘mindful’ te eten. Klinkt het al te zweverig voor je? Wees gerust, dat valt reuze mee. In deze blog laat ik jou zien hoe je van gedachteloos (over) eten naar aandachtig en mindful eten gaat!
Eten met de krant maakt dik
Jij kent het vast ook wel, je zit een film te kijken op de bank en plotseling raakt je hand alweer de bodem van de chipszak. Of ’s ochtends bij je ontbijtje lees je de krant en besef je je eigenlijk niet eens dat je aan het eten bent. Dit gedachteloos eten maakt dik. Onderzoek laat zien dat we teveel naar binnen werken wanneer we ‘mindless’ eten. Grote borden, grote lepels maken dat we ongemerkt meer nemen. Behalve dik worden we ook ongelukkig van gedachteloos proppen en zijn we meer ontevreden over onszelf. Tijd voor verandering dus! Tijd om meer ‘mindful’ te eten. Het goede nieuws: met een paar simpele trucs heb jij dit binnen no-time onder de knie!
Luisteren naar jezelf
Door mindful en met aandacht te eten zet je voeding weer terug op de plek waar het hoort. Je eet minder, rustiger, je proeft meer, je geniet intenser en eet daardoor al snel gezonder. Hierbij is het belangrijk je af te vragen waarom je eigenlijk wilt eten en goed te luisteren naar je lichaam. Naast de zintuigen en de signalen van het lichaam dienen de gedachten als instrument daarvoor. Het is de bedoeling dat je gedachten en gevoelens over eten onderzoekt. Niet streng of veroordelend: maar zorgzaam. Verlang ik écht naar die reep chocolade of heb ik vooral behoefte naar troost. Ontdek waar je werkelijkheid naar hongert.
Emo-eten
Veel mensen eten in een poging om een gat op te vullen, niet in de maag maar in het hart. Emotie-eten noemen we dat ook wel en het is maar al te verleidelijk. Overal is zoetigheid voor handen om ons ‘eventjes’ te troosten. Mindfulness nodigt uit om het omgekeerde te doen. Het verdriet, de boosheid, eenzaamheid op te merken en er te laten zijn. Alleen al daardoor vermindert de behoefte om het weg te eten. Wat dat gevoel echt nodig heeft is aandacht en daarmee ben je al zorgzaam voor jezelf. Vervolgens wordt het mogelijk om voor andere zelfzorg te kiezen: door een vriendin te bellen, een warm bad te nemen of een mooie wandeling te maken. Door aandacht te hebben voor je gedachten en gevoelens over eten ontstaat ruimtes over keuzes te maken, en vaak worden dat automatisch gezondere keuzes.
Alleen genieten moet
Mindful eten heeft niks te maken met een dieet. Mindful eten werkt niet met lijstjes, maaltijdvervangers, koolhydraten zijn niet goed of slecht en er bestaan geen verboden voedingsmiddelen. Alles mag en als er iets echt moet dan is het hooguit dit: genieten. Hapje voor hapje, met bewuste aandacht. Met mate volgt dan vaak vanzelf. De zintuigen worden aan het werk gezet: kijken, ruiken, voelen, proeven. Dat helpt om de aandacht bij het voedsel te houden. Mindful eten nodigt uit om vriendelijk af te stemmen op het lichaam, met vragen als: wat heeft het nu nodig wat vindt het écht lekker en heeft het al genoeg?
Honger is dorst
Wie mindful wil eten dient meer af te stemmen op wat er gebeurt in het lichaam, voor, tijdens en na het eten. Op deze manier interpreteer je hongersignalen beter en merk je jouw verzadigingsgrens nauwkeuriger op. Ik ben erachter gekomen dat ik vaak honger denk te hebben terwijl het in werkelijkheid dorst was. Door daar beter naar te luisteren ben ik automatisch meer gaan drinken. Gemiddeld heeft het lichaam namelijk zo’n 20 min. nodig om signalen van verzadiging af te geven. Wie binnen 10 min. alles opheeft kan daar dus onmogelijk op afstemmen. Wie aandachtiger en langzamer gaat eten kan dat wel, wat vanzelf leidt tot minder overeten. Gewichtsverlies is dan ook vaak het gevolg!
De ontdekking van de rozijn!
Een enorme ontdekking voor mij was de rozijn-oefening. Ik dacht op dat moment, wow, zo kun je eten dus ook beleven. Tijdens deze oefening zag ik dat genieten niet gaat over kwantiteit maar over kwaliteit. Ben jij benieuwd naar de rozijnoefening? Je kunt de oefening HIER downloaden, zodat jij het mindful eten gelijk in de praktijk kunt toepassen.
5 CONCRETE TIPS:
Het klinkt heel aantrekkelijk maar hoe doe je dat nou thuis? Aan tafel met een stressende partner en drie jengelende kinderen. Hoe kun je dan aandachtig, zintuigelijk en ‘zen’ met eten omgaan? Ik geef je 5 concrete tips.
1. Vermijd afleidingen tijdens het eten
Als het etenstijd is leg dan de krant weg, doe de tv uit, zet je mobiel uit, unplug alle electronica en doe maar één ding: eten. Dek van tevoren de tafel, eet geen pizza uit de doos uit schoot, schuif geen kliekjes uit het aanrecht naar binnen, maar zet schalen en borden op tafel. Praten met tafelgenoten mag uiteraard, maar korte stiltes waarin de aandacht weer naar het eten gaat, helpen om goed te proeven en te genieten.
2. Eet rustig, pauzeer en kauw uitvoerig
Het zal niet meevallen maar 25x kauwen op elke hap is aan te bevelen. Als dit niet gelijk lukt, probeer dan eens 10x te kauwen, dit is al een goed begin. Pauzeer en leg het bestek af en toe neer en stem af op je lichaam. Wilt je maag écht nog meer of is hij eigenlijk al verzadigd? Luister hierbij goed naar je lichaam.
3. Gebruik je zintuigen en bestudeer
Kijk nauwkeurig naar wat je gaat eten, dat kan een hele maaltijd zijn, maar ook een handje chips of een stukje chocola. Neem waar hoe het eruit ziet en ruik er eventjes aan. Merk voordat je begint de fysieke drang tot eten op, loopt het water je in de mond, rommelt je maag? Wees je ervan bewust hoe je het eten naar je lippen brengt. Merk op hoe snel of hoe traag je dat doet en experimenteer ermee.
4. Neem kleinere porties
Neem kleinere porties van het eten. Neem bijvoorbeeld een kleiner bord en kleinere hapjes. Wanneer er teveel eten op je bord ligt ben je namelijk eerder geneigd het allemaal zo snel mogelijk op te eten.
5. Eet als je écht trek hebt en luister naar je lichaam
In plaats van met je hoofd te eten, begin eens met naar je lichaam te luisteren en eet wanneer je echt trek hebt. Geef je lichaam wat het nodig heeft. Wanneer je gaat eten, vraag jezelf dan af wat je lichaam nodig heeft, waar het om vraagt. Heb je veel of weinig honger? Zin in iets lichts of juist iets warms en vullends? Maak het een gewoonte om contact te maken met je lichaam, en vervolgens te eten waar het om vraagt.
Wat deed dit bij mij?
Ik eet nu bewuster, langzamer en met kleinere hapjes, ik geniet ervan en heb daardoor minder nodig. Wanneer ik uit eten ga, en dat doe ik als blogger zeer regelmatig, probeer ik hier oprecht van te genieten, bewust én met aandacht. Als ik voor de koelkast sta vraag ik me tegenwoordig af: heb ik écht zin in wat ik wil pakken? Als dat wel meevalt pak ik een glas water. Als ik er echt zin in hebt, dan neem ik dat gewoon. Maar waren dat eerst 10 koekjes achter elkaar, nu geniet ik van 2 en dan vindt mijn lichaam het wel mooi geweest.
Eet jij aandachtig? Of heb jij binnen no-time jouw bord leeg en ben je gedachteloos aan het proppen? Ik ben benieuwd, laat het weten in een reactie!
Liefs,
Naomi
Geef een reactie