Wie wil er nou niet als een blok in slaap vallen, goed doorslapen en uitgerust wakker worden? Voor mij onherkenbaar want ik heb last van een chronisch slaapprobleem: woelen, niet in slaap kunnen vallen en niet in een keer door slapen…

Je hebt last van een chronisch slaapprobleem als klachten zoals moeilijk inslapen, problemen met doorslapen en vroeg wakker worden minstens drie keer per week optreden gedurende minstens drie maanden [1]”

Het hebben van een goede nachtrust is ontzettend belangrijk. Eigenlijk vindt er tijdens het slapen een totale restart van je lichaam plaats; zo wordt onder andere iedere cel in je lichaam vernieuwd, worden organen hersteld en verwerkt je brein indrukken en informatie. Daarnaast ben ik ook altijd een stuk vrolijker als ik lekker heb geslapen, heb ik meer energie gedurende de dag en heb ik een betere focus.
Ik weet hoe belangrijk een goede nachtrust is en ben op onderzoek uitgegaan om te ontdekken hoe ik mijn nachtrust kan verbeteren. In deze blog deel ik 5 tips om beter te kunnen slapen.

Feiten over slapen

• 20% van de Nederlanders van 12 jaar of ouder had in 2017 problemen met slapen. Hierbij kun je denken aan moeite om in slaap te vallen, om door te slapen of te vroeg wakker worden. Het gevolg van een slechte nachtrust uit zich in vergeetachtigheid, concentratieproblemen of prikkelbaarheid [2];
• Slaap speelt daarnaast een grote rol bij de stofwisseling, hormoonregulatie en het afweersysteem en kan een chronisch slaaptekort zorgen voor een verhoogde kans op diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas [3].

Tip 1. Geen telefoon/laptop/tablet

Na een drukke dag is het belangrijk dat je brein rust krijgt voor het in slaap vallen. Het is daarom verstandig om een uur voor je gaat slapen je geen gebruik meer maakt van apparaten die blauw licht uitstralen. Hierbij kun je denken aan computers, telefoons en tablets. Het blauwe licht van het beeldscherm zorgt ervoor dat je biologische klok ontregeld wordt en kan ervoor zorgen dat je moeilijker in slaap valt. Gebruik deze apparaten minstens een uur voor je naar bed gaat niet.

Zelf maak ik gebruik van F.lux die je op je computer kunt installeren. Deze software zorgt ervoor dat de kleur van je beeldscherm gedurende de dag wordt aangepast. Overdag is het licht vanwege het daglicht en het beeldscherm wordt steeds warmer nadat de dag vordert. Dit zorgt ervoor dat het blauwe licht wordt gefilterd en je biologische klok steeds minder ontregeld raakt.

Tip: Schakel op je Iphone Night Shift (onder optie Beeldscherm en Helderheid)  in. Dit zorgt ervoor dat ook het blauwe licht van je telefoon wordt gefilterd. 

Tip 2. Meditatie

Een slaapmeditatie kan je helpen om beter te ontspannen voor je gaat slapen. Door te mediteren komt je lichaam fysiek, mentaal en emotioneel tot rust. Gedurende de dag krijg je ontzettend veel prikkels binnen, waardoor je brein overuren draait. Een meditatie gefocust op je ademhaling is heel erg geschikt om je brein een moment van rust te geven, want door de focus op je ademhaling, leg je je gedachten tijdelijk ‘stil’. Dit zorgt ervoor dat je gedachten rustiger zijn en onrust uit je lichaam wegtrekt. Meditatie zorgt hierbij dat je lichaam en brein overschakelen naar de ontspanningsmodus.

Tip 3. ASMR

ASMR betekent Autonomous Sensory Meridian Respons. De eén bezorgd het kippenvel, de ander raakt er geheel ontspannen door. Bij deze techniek wordt er zacht gesproken, gefluisterd en worden er bepaalde bewegingen en geluiden gemaakt, kunnen ervoor zorgen dat je tintelingen ervaart over je hoofd en zelfs hele lichaam. De reden dat mensen die hier gevoelig voor zijn zich relaxed voelen is, omdat het gedrag door het brein wordt herkend als rustgevend [4]. Op YouTube vind je super veel video’s die gebruik maken van deze techniek, bijvoorbeeld van Gentle Whispering ASMR.

Tip 4. Drink voldoende water

Deze kende ik zelf ook niet, maar het is dus mogelijk dat je slecht slaapt, omdat je onvoldoende drinkt. In water zitten belangrijke mineralen en voedingsstoffen die nodig zijn om je lichaam te laten functioneren. Door tijdens de dag voldoende (ongeveer 2 liter water) te drinken, zorg je ervoor dat vitaminen en mineralen in balans komen en je beter kunt ontspannen. Vlak voor het slapen veel drinken is misschien niet zo handig, want dat moet je er ‘s nachts weer uit om naar de wc te gaan ;-). [5]

Tip 5. Magnesium

Magnesium heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Het zorgt ervoor dat je spieren, en zo ook je hersenen, beter kunnen ontspannen waardoor het helpt om beter te slapen.  Het belangrijkste hormoon bij het inslapen, de duur en diepte van slaap is melatonine. Melatonine wordt aangemaakt in de pijnappelklier die informatie vanuit het zenuwstelsel doorkrijgt over je dagritme, je gemoedstoestand en de hoeveelheid licht op een dag. Magnesium zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel en daarnaast zorgt het nog voor een tal van andere gezondheidsvoordelen [6]. Het kan daarom helpen om dadelijks magnesium tabletten te slikken. Ik slik dagelijks 2 capsules Magnesium Bisglycinaat van de Vitaminstore. Magnesium Bisglycinaat is een aminozuur gebonden magnesium en heeft een hogere biologische beschikbaarheid, betere opname door het lichaam, en wordt door veel mensen beter verdragen dan andere soorten magnesium. Daarnaast bevatten de capsules ook het zwavelhoudende aminozuur taurine, vitamine B6 en vitamine C waardoor de magnesium nog beter wordt opgenomen. Ook magnesium bestellen? Dat kan hier!

Ik hoop dat deze tips jou ook helpen om beter te slapen. Slaap lekker!

Liefs, Naomi

[1] https://www.kempenhaeghe.nl/slaapprobleem/32/5/65/0/0/Wanneer-spreken-we-van-een-slaapprobleem-/
[2]https://www.cbs.nl/nl-nl/nieuws/2018/11/een-op-de-vijf-meldt-slaapproblemen
[3] https://www.plusonline.nl/slapen/interview-neuroloog-hans-hamburger 
[4] https://www.bedrock.nl/dit-moet-je-weten-over-asmr/
[5] https://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/are-there-benefits-to-drinking-water-before-bedtime.html
[6] Keuringsraad KOAG/KAG

Dit is een artikel in samenwerking met de Vitaminstore. Ik schrijf echter alleen over dit product omdat ik er zelf achter sta en tevreden ben over het gebruik. 

Photo by Sarah Diniz Outeiro on Unsplash

Comments

comments