Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten bevatten net als koolhydraten per gram 4 kilocalorieën en zijn belangrijke voedingsstoffen voor ons. Eiwitten zijn bouwstoffen en nodig voor de opbouw van celstructuur, opbouw van spiermassa en onderhoud van spierstelsel én betrokken bij de opbouw van hormonen, enzymen, neurotransmitters en ook hebben ze een verzadigend effect. Het verzadigend effect kan een belangrijk rol spelen als je bijvoorbeeld bezig bent met afvallen. De hoeveelheid en kwaliteit van eiwitten verschilt erg per product. Producten met veel eiwitten zijn vooral van dierlijke oorsprong. Denk aan vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige producten kunnen ook (relatief) veel eiwitten bevatten. Hierbij kun je denken aan brood, (volkoren) graanproducten, noten, zaden, en peulvruchten (zoals soja).

Omnivoor

De omnivoor oftewel een alleseter krijgt eigenlijk altijd wel voldoende eiwitten binnen.  Men neemt dierlijke eiwitbronnen en die zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten oftewel, ze hebben een compleet aminozuurprofiel. Combineer je dat ook nog eens met plantaardige eiwitbronnen dan komt een tekort eigenlijk nooit voor. Althans, in mijn online praktijk kom ik het zelden tegen. De minimale (niet optimale) eiwitbehoefte ligt op 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Eet je dierlijke producten en wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen dan kun je kiezen uit deze eiwitbronnen:

Dierlijke eiwitbronnen:

• vlees
• vis
• melk, kaas en zuivelproducten
• eieren

Plantaardige bronnen

• peulvruchten
• granen
• groente
• vleesvervangers
• noten & zaden

Vegetariër

Een vegetariër kiest ervoor om minder dierlijke producten te consumeren. Vooral vlees en vis wordt niet gegeten. Melk, kaas, zuivelproducten en eieren worden nog wél gegeten. Omdat de eiwitten uit vlees en vis wegvallen moet je als vegetariër even goed nadenken hoe je dat tekort gaat opvangen. Én realiseer je hierbij goed dat je als vegetariër een hogere eiwitbehoefte hebt. Bij een vegetariër komt er bovenop de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nog 20%. Plantaardige eiwitbronnen bevatten minder hoogwaardige eiwitten, dan dierlijke eiwitbronnen, vandaar. Maar ondanks dat, kan je als vegetariër voldoende eiwitten binnenkrijgen, zeker omdat je melk, kaas, zuivelproducten gewoon neemt. Combineer dat met plantaardige eiwitbronnen en je bent écht goed bezig.

Dierlijke eiwitbronnen

• vlees (niet geschikt voor vegetariër)
  – vis (niet geschikt voor vegetariër)
  – melk, kaas en zuivelproducten
  – eieren

Plantaardige bronnen

• bonen & peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruinen, kapucijners)
• zuivelvervangers (sojayoghurt)
• vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan,vegetarische burger of gehakt)
• noten (cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten)
• zaden (hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad)
• granen (havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgur, zilvervliesrijst)
• groenten (zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes, spitskool)
• plantaardige eiwitshake
• beleg (notenpasta, hummus)

Veganist

Een veganist kiest ervoor om niet alleen geen dierlijke producten meer te nemen, maar ook om producten die afkomstig zijn van dieren te laten staan. Niet alleen vlees en vis wordt niet meer genomen, ook melk, kaas, zuivelproducten en eieren wordt geschrapt uit het voedingspatroon. En doordat ook laatst genoemde eiwitbronnen wegvallen ligt een tekort aan eiwitten bij een veganist wél op de loer. De eiwitbehoefte ligt bij een veganist nog een stuk hoger. Bij een veganist komt er bovenop de 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nog 30%. Dierlijke eiwitbronnen vallen nu volledig weg en dus moet je het doen met uitsluitend plantaardige bronnen. In mijn online praktijk zie ik vaak tekorten en daarom raad ik niet iedereen aan veganistisch te gaan eten. Het kan, alleen je moet écht goed weten wat je doet. Als veganist zijn dit de eiwitbronnen die je voldoende moet binnenkrijgen:

Dierlijke eiwitbronnen

• vlees (niet geschikt voor vegetariër en veganisten)
• vis (niet geschikt voor vegetariër en veganisten)
• melk, kaas en zuivelproducten (niet geschikt voor veganisten)
• eieren (niet geschikt voor veganisten)

Plantaardige bronnen

• bonen & peulvruchten (kikkererwten, linzen, zwarte bonen, bruinen, kapucijners)
• zuivelvervangers (sojayoghurt)
• vleesvervangers (tempeh, tahoe, tofu, seitan, vegetarische burger of gehakt)
• noten (cashewnoten, pinda’s, amandelen, walnoten)
• zaden (hennepzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaad)
• granen (havermout, couscous, spelt, (volkoren) pasta, bulgur, zilvervliesrijst)
• groenten (zoals broccoli, doperwten, spinazie, boerenkool, spruitjes, spitskool)
• plantaardige eiwitshake
• beleg (notenpasta, hummus)

PS. De eiwitbehoefte kan per persoon verschillen, afhankelijk van bijvoorbeeld de hoeveelheid sport die iemand doet

Al eerder schreef ik blogs over Uit eten en afvallen? Dat kan met deze 8 tips! , Vegetarisch eten, waar let je op? 4 tips! en GA VOORBEREID OP STAP: 4 PRAKTISCHE TIPS! en een recept voor Naanbrood met pittige avocado met ei.

JONATHAN KLAASSEN – NUTRITIONIST

Jonathan Klaassen is een ervaren diëtist en voedingscoach. Daarnaast ziet hij schrijven als één van de betere manieren om de werkelijkheid om hem heen gestalte te geven. De drang om te schrijven combineert hij met zijn passie voor voeding. Op zijn website jonathanklaassen.nl vind je zijn kijk op voeding op een eigenzinnige en lichtzinnige manier, maar met oog voor kwaliteit en verdieping. Daarnaast deelt hij ook zijn bijzonder lekkere recepten en kun je je inschrijven voor zijn online coaching waarbij Jonathan jouw persoonlijke online diëtist en voedingscoach is die op elk moment van de dag voor jou klaar staat en je in de gaten houdt om je zo goed mogelijk te begeleiden.

Comments

comments