In dit blog gaan we het hebben over het metabolisme. Wat is dit en kan je, je metabolisme verhogen? En klopt het dat de ene persoon een sneller metabolisme heeft dan de ander? Allemaal vragen waar we in dit blog op in gaan.
Inhoud
Wat is je metabolisme?
Metabolisme is een ander woord voor stofwisseling. Het is de snelheid waarom je lichaam de geconsumeerde calorieën omzet in energie. Je lichaam heeft energie nodig om alles in stand te houden. Zoals het warm houden van je lichaam, het laten kloppen van je hart, groeien van je nagels en noem het maar op. Zelfs het metabolisme zelf – dus het verteren van je voeding – kost energie.
Je metabolisme wordt onderverdeeld in een viertal categorieën:
BMR
Basal Metabolic Rate. Je BMR is wat je lichaam mininmaal nodig heeft aan energie als je in diepe rust bent (slapen bijvoorbeeld). Het is dus het minimaal aantal calorieën dat nodig is om je hart te laten werken, je longen te laten ademen en je lichaam warm te houden
RMR
Resting Metabolic Rate. RMR is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft als je ‘normaal’ rust. Dus als je bijvoorbeeld op een stoel zit. Ongeveer 50-75% van je metabolisme bestaat uit deze categorie.
TEF
Thermic Effect of Food. Zelfs het verteren van je voeding kost energie. Van de hoeveelheid calorieën die je verbrand is ongeveer 10% afkomstig van het verteren van je voeding.
NEAT
Non-Exercise Activity Thermogenesis. De laatste categorie is de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft om de dag door te komen als je gewoon normale handelingen uitvoert (wandelen, staan, van houding veranderen).
Wat heeft invloed op je metabolisme?
Er zijn een aantal factoren die van grote invloed zijn op je metabolisme. Op een aantal van deze factoren heb je geen invloed, maar sommige factoren kun je wel invloed op uitoefenen.
Spiermassa
Hoe meer spieren je lichaam heeft, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft om de spieren te blijven voeden. Zo kost het in stand houden van 1 gram spier tot wel 90% meer energie dan het in stand houden van 1 gram vet. Dat is een behoorlijk verschil. Bijkomend voordeel spiermassa neemt minder ruimte in beslag dan vetmassa. Daarom zie je er ook ‘slanker’ uit als je meer spiermassa creeërt. Je gewicht blijft misschien wel hetzelfde, maar je bent wel slanker.
Leeftijd
Hier heb je dus geen invloed op. Je metabolisme daalt vanaf een leeftijd van 25 jaar, met ongeveer 5% per 10 jaar. Dit proces kan je helaas niet beïnvloeden en het hoort gewoon bij het ouder worden (sorry voor deze informatie). Je metabolisme daalt omdat je spiermassa vaak wat begint te dalen en je vetmassa groter wordt. Hierdoor verbrand je steeds minder calorieën.
Lengte
Hoe groter jij bent, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft en hoe meer je dus verbrand. Alle processen in je lichaam hebben dan gewoon meer energie nodig (zoals het vervoeren van zuurstof door je cellen, omdat het een langere weg moet afleggen). Ook mensen met overgewicht hebben meer calorieën nodig om hun massa in stand te houden (dus als ze op hetzelfde gewicht willen blijven). Daarom is afvallen vaak lastig, omdat je lichaam zichzelf in stand wilt houden.
Hormonen
Ook hormonen kunnen invloed hebben op je metabolisme. Zoals het hormoon insuline. Als jij een teveel aan insuline in je bloed hebt wordt de opslag van calorieën in vetmassa gestimuleerd.
Bewegen
Hoe meer jij beweegt, hoe meer calorieën je nodig hebt. Ook dit heeft dus een invloed op je metabolisme. Echter zit hier ook weer een addertje onder het gras. Teveel trainen zorgt voor een verhoogd gehalte aan cortisol in je bloed (stresshormoon), waardoor je metabolisme weer lager wordt.
Ooit gehoord van de “Starvation Mode”?
De “starvation mode” of “noodtoestand” wil je het liefst proberen te vermijden. Dit is namelijk een reactie van je lichaam als het voor langere tijd te weinig calorieën binnenkrijgt. Als reactie op dit tekort gaat je lichaam je stofwisseling verlagen om het vermindering van calorieën te compenseren. Dit gebeurt niet als je 1 of 2 dagen weinig gegeten hebt, maar komt pas na een periode van meerdere dagen te weinig eten.
Het is daarom niet verkeerd om eens in de zoveel tijd even los te gaan met eten. Eet een keer op een dag wat meer en let niet teveel op je voeding. Je lichaam krijgt hierdoor het signaal dat het geen calorieën hoeft op te slaan als vet.
Hoe verhoog je het metaboslime?
En nu natuurlijk de hamvraag: hoe verhoog je het metabolisme? Ik zou hier heel veel over kunnen schrijven, maar ik houd het een beetje kort. Er zijn namelijk een aantal slimme methodes die je kunt doen om je metabolisme een zetje te geven.
- Doe HITT workouts
Dit zijn workouts met een hoge intensiteit. Hiermee geef je, je metabolisme een ontzettende boost, ook na de workout is je metabolisme nog verhoogd.
- Beweeg
Dit kan al een kleine wandeling zijn of een stukje fietsen. Al die (kleine) bewegingen hebben al een groot effect op de lange termijn.
- Krachttraining
Waarschijnlijk had je dit ook al eens gehoord. Met krachttraining bouw je spiermassa op en, zoals je nu waarschijnlijk weet, spiermassa vraagt meer calorieën dan vetmassa.
- Eet voldoende eiwitten
Het eten van voldoende eiwitten is belangrijk als je die opgebouwde spieren bij sjtap 3 wilt behouden. Het kost je lichaam energie om voeding te verteren (TEF) en dit effect is het grootst bij de groep eiwitten. Zo wordt je metabolisme tot wel 30% verhoogd na het eten van eiwitten. Dit in tegenstelling tot koolhydraten en vetten die het metabolisme met 3-10% verhogen. In deze blog kun je lezen hoe je aan je eiwitten kunt komen!
- Slaap voldoende
Slapen wordt vaak onderschat. Wat voldoende slapen is, is natuurlijk voor iedereen weer verschillend. Wanneer jij voldoende slaapt heeft dit een positief effect op je metabolisme. Er zijn onderzoeken die aantonen at je stofwisseling met bijna 3% daalt als je niet voldoende slaapt (in dit onderzoek minder dan 4 uur en dat 5 nachten achter elkaar). In deze blog delen we tips zodat je beter kunt slapen!
- Eet voldoende
Dit heeft te maken met de “starvation mode”. Als je wilt afvallen of je metabolisme wilt verhogen moet je niet in deze fase komen. Het is daarom verstandig om niet elke dag onder je caloriebehoefte te zitten. Gemiddeld genomen is een dieet waarbij je minder dan 1000 calorieën binnenkrijgt te weinig en zal dit je stofwisseling verlagen.
Kortom; je hebt wel degelijk invloed op je metabolisme. Helaas heb je op het grootste gedeelte, je BMR, geen invloed, maar zijn er genoeg manieren om je metabolisme een zetje te geven. Geen gekke dingen die je daarvoor hoeft te doen, maar gewoon heel simpel.
Struggle jij al langer met je gewicht en lukt het je niet om die extra kilo’s kwijt te raken? Je bent al heel vaak begonnen met afvallen, maar je kunt het niet volhouden. Sta je op het punt om weer met afvallen te beginnen, maar weet je niet hoe? Ontdek GRATIS de 10 bewezen afvalregels van Vivian Reijs gediplomeerd orthomoleculair / hormoonexpert.
Liefs Anneloes
Meer van mij lezen? Al eerder schreef ik een blog over Intermittent Fasting,5 tips voor meer zelfliefde, Waarom liefde voor jezelf zo belangrijk is, Plantaardige voedingsmiddelen die niet in je keukenkastje mogen ontbreken, 4x de leukste vegan hotspots in Florence
Hoi! Mijn naam is Anneloes en ik ben diëtist in opleiding. Naast dat ik voor mijn studie veel met voeding bezig ben, heb ik ook een grote passie voor gezonde voeding. Sinds 2017 eet ik voor 99,9% plantaardig en eet ik ook graag grote hoeveelheden groenten en fruit! Mijn missie is om mensen bekend te laten raken met gezonde voeding en te laten ervaren dat gezond eten niet duur en saai hoeft te zijn. Integendeel, sinds ik plantaardig eet ben ik minder geld kwijt aan mijn boodschappen en eet ik veel gevarieerder, op mijn havermout in de ochtend na, want dat eet ik elke dag! Volg mij op Instagram.
Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash
Geef een reactie