We willen allemaal het liefst dat onze hersenen zo goed mogelijk functioneren. Gelukkig kun je met voeding een heel hoop goeds doen voor je brein. Want het eten van bepaalde voeding, vitamines en mineralen kan extreem veel positief effect hebben op je brein (brainfood!) Deze voeding bevat stoffen die je brein voeden, je hersencapaciteit versterken en een gezonde hersenbalans bewaken. In dit artikel deel ik 7x voeding voor je brein: voor meer concentratie, een beter geheugen en meer alertheid!
Inhoud
7x voeding voor je brein
1. Omega-3
Stipt op nummer 1 voor Brainfood staat omega-3. Omega-3 is niet alleen belangrijk voor onze hersencellen, maar ook voor al onze lichaamscellen. Het helpt tegen de afbraak van hersencellen, maar bevordert ook de aanmaak van nieuwe cellen in het lichaam. Omega-3 behoort tot de (gezonde) vetten. Onze hersenen zijn een van de meeste vette organen van het menselijk lichaam. De celwanden in de hersenen bevatten voornamelijk omega-3. Daardoor is het belangrijk dat je hersenen voldoende van deze vetten binnenkrijgen.
Naast dat je omega-3 voornamelijk in vette vis vind (zalm, makreel, sardientjes) zijn er ook plantaardige bronnen van omega-3: chia-zaden, lijnzaad/lijnzaadolie, sojabonen
Wil je voldoende omega-3 binnenkrijgen, dan zou je elke dag 230g vette vis moeten eten. Dat is best veel en ook bij een plantaardig dieet is het lastig om aan de hoeveelheid te komen. Daarom het advies om altijd omega-3 te suppleren. Eet je plantaardig? Dan kan dat in de vorm van algenolie.
Tip: Voor een omega-3 boost maak een chia-pudding, en geef jouw brein een oppepper.
2. Water
Onze hersenen bestaan voor meer dan 60% uit water. Daarom is het ook niet zo verrassend dat je hersenen voldoende water nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Water is de drager van je energie en door een tekort voel je je al snel energieloos en moe. Zorg er dus voor dat je minstens 2 liter water per dag drinkt. Het drinken van minstens 2 liter water per dag zorgt ervoor dat je hersenen bijna 30% beter kunnen presteren!
2. Extra vierge olijfolie
In extra vierge olijfolie zitten ontzettend veel polyfenolen. Dit is een zeer sterke anti-oxidant die onze lichaamscellen hard nodig hebben.
Extra vierge olijfolie wordt veel gegeten bij het Mediterraanse dieet. Uit een gecontroleerd onderzoek is gebleken dat mensen die eten volgens het Mediterraanse dieet met extra vierge olijfolie gunstige effecten hadden op de hersenfunctie en dat het het risico op cognitieve beperkingen verlaagde. (1)
3. Anti-oxidanten
De anti-oxidanten zijn ook wel het verdedigingssysteem voor de hersenen. Ze vertragen celveroudering en daarmee dus ook ouderdomsklachten. Ze bestrijden de vrije radicalen. Dit is belangrijk, want hoe meer vrije radicalen er in je hersenen zitten, hoe groter de schade. Anti-oxidanten vindt je o.a. in matche tee, blauwe bessen, granaatappel, pistache noten en rauwe cacao.
4. Choline
Het is belangrijk voor de hersenen om voldoende choline binnen te krijgen. Choline zorgt ervoor dat hersenfuncties beter voor je kunnen werken. Door genoeg choline kun je beter beslissingen maken en is je geheugen beter. Je vindt choline o.a. in eieren, pinda’s en sojabonen.
5. Walnoten
Walnoten valt echt onder brain-food. En niet geheel toevallig, want als je kijkt naar de vorm van een walnoot dan lijkt het eigenlijk best wel op hersenen. Waarom zijn walnoten zo gezond voor de hersenen? Ze bevatten een grote portie omega 3. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat walnoten een positief effect hebben op geheugen, concentratievermogen en informatie-verwerking. Mensen die regelmatig walnoten eten, presteren beter op cognitieve tests.
Tip: Verwerk walnoten in een recept, zoals in deze vega lasagne met een ricotta van tofu en walnoot!
6. Pure chocolade / rauwe cacao
Chocola goed voor je brein? Ja zeker! Maar wel pure chocola, het liefst zo puur mogelijk. In pure chocola zitten veel polyfenolen,. Polyfenolen komt van nature voor in cacao en gaan slagaderverkalking en ontstekingen tegen waardoor ze de kans op een beroerte verkleinen. Naast polyfenolen bevat rauwe cacao ook flavonoïdes: pigmentstoffen die mensen beschermeen tegen hart- en vaatziekten. Let erop dat je wel kiest voor hele donkere pure chocolade, of voor rauwe cacaopoeder. Gewone (melk) chocolade zit vol suikers!
Tip: Maak je eigen chocolademelk, met rauwe cacao en specerijen zoals gember, kaneel & kurkuma.
7. Donkere bladgroenten
Groenten, en dan met name, bladgroenten, zijn ontzettend goed voor de hersenen. Donkere groentesoorten zoals boerenkool, spinazie bevatten bovengemiddeld veel voedingsvezels, mineralen en vitamines die essentieel zijn voor een gezond brein. Ook helpen ze je zenuwstelsel te herstellen die bijv. is aangetast door chronische stress.
Tip: Maak een lekkere hartige taart met spinazie en boerenkool om jouw brein een boost te geven!
Liefs,
Naomi
Meer lezen over Brainfood? In dit artikel lees je welke voeding je moet eten voor een betere concentratie.
Referenties:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23732551/
Geef een reactie