Het is belangrijk voor je gezondheid om voldoende vezels binnen te krijgen. Vezels dragen bij aan een goede stoelgang en kunnen helpen om je gewicht op peil te houden. Ook helpen vezels om je suikerspiegel stabiel te houden en zijn ze goed voor je cholesterol. Sommige vezels zijn prebiotisch. Dat betekent dat de gunstige bacteriën in je darmen er dol op zijn. Het is dus altijd een goed idee om meer vezels te eten. Dit zijn 7 tips om meer vezels binnen te krijgen:
Eet meer onbewerkte koolhydraten
Vezels zijn een type koolhydraat die je vind in plantaardige voedingsmiddelen. De meeste koolhydraten breken in je lichaam af tot suiker, maar vezels blijven intact terwijl je ze door je spijsverteringskanaal gaan.
Doordat vezels intact blijven, vertragen ze de opname van verteerbare koolhydraten door je lichaam. Hierdoor blijft je suikerspiegel beter in balans en dat is goed voor je gezondheid.
Ook geven vezels je langere tijd een verzadigd gevoel doordat ze onveranderd door je spijsverteringskanalen gaan. Onbewerkte koolhydraten ̶ zoals groenten, fruit en havermout ̶ bevatten nog alle vezels in tegenstelling tot suiker en producten van witmeel.
Begin iedere maaltijd met groenten
Groenten zijn rijk aan vezels en dus een goede manier om meer van deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Een manier om meer groenten te eten, is om iedere maaltijd met groenten te starten. Denk aan komkommer, tomaat en radijs bij het ontbijt en de lunch en een salade bij de avondmaaltijd.
Eet fruit als tussendoortje
Iedere fruitsoort levert vezels op, hoewel de ene vrucht meer vezels bevat dan de andere. Zo zijn bessen en appels heel vezelrijk en bevatten peren ook behoorlijk wat vezels. Vooral als je deze fruitsoorten met schil eet.
Eet een hele vrucht als gezonde snack om meer vezels binnen te krijgen. Alleen als je wilt afvallen, eet je beter niet meer dan twee vruchten per dag. Fruit bevat namelijk ook fruitsuikers en te veel hiervan kan het afvallen vertragen.
Strooi chiazaden over je toetje
Chiazaden zijn kleine zaadjes die bijzonder veel vezels bevatten. Als je meer vezels wilt binnenkrijgen, is het dus een goed idee om wat chiazaad over je toetje of ontbijt te strooien.
Nog beter: maak eens pudding van chiazaad als toetje of ontbijt. Dan krijg je hélemaal veel vezels binnen. Chiazaad is namelijk ontzettend vezelrijk. Deze kleine zaadjes leveren maar liefst 34,4 gram vezels per portie van 100 gram.
Eet avocado
Avocado is nog zo’n vezel powerhouse. Met een halve avocado krijg je maar liefst 5 gram vezels binnen. Voeg wat vaker avocado toe aan je salade of maak eens dit heerlijke gerecht met avocado. Een andere manier om avocado te eten, is een lekkere dip maken van deze fruitsoort. Ook dan krijg je veel vezels binnen.
Vezelrijk snacken doe je zo
Ook tijdens het snacken kun je ervoor zorgen dat je veel vezels binnenkrijgt. Kies hiervoor noten met het vliesje er nog omheen, want deze bevatten de meeste vezels. Zo bevat een handje hazelnoten van 30 gram zo’n 5 gram vezels. Dezelfde hoeveelheid amandelen levert zo’n 3,5 gram vezels. Ook andere noten leveren vezels en andere gezond voedingsstoffen, dus trakteer jezelf vooral op een portie gemengde noten.
Neem peulvruchten op in je eetpatroon
Peulvruchten, zoals linzen, bonen en erwten, zijn een rijke bron van vezels. Neem deze gezonde producten dus op in je eetpatroon, bijvoorbeeld in een salade of soep. Ook lekker is hummus van kikkererwten. Of wat dacht je van deze Marokkaanse groenteschotel met linzen en quinoa? De groenten en de quinoa leveren ook weer vezels op, dus dat is extra gezond genieten.
Liefs,
Annemiek
Hallo! Mijn naam is Annemiek en ik heb een passie voor gezond eten. Ik voel me veel energieker sinds ik vrijwel geen suiker neem en juist veel groenten, fruit en gezonde granen. Ik ben alweer een aantal jaar pescotariër (ja, ik eet wel vis omdat het zo gezond is) en daar voel ik me goed bij. Ik probeer zoveel mogelijk biologisch te eten en ik ben ontzettend blij met mijn moestuin vol zelf geteelde groenten en fruit. Ik wil graag andere inspireren om gezond te eten en ik ben dan ook verheugd dat ik dat mag doen als foodblogger voor Nutribites.
Foto Unsplash
Geef een reactie